الدليل النهائي للحصول على وضعك الصحيح

الوضعية هي الوضعية التي تحمل فيها جسمك في وضع مستقيم ضد الجاذبية أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. الوضع الصحيح ينسق العقل والجسم. تتضمن الوضعية الجيدة تدريب الجسم على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في أوضاع يتم فيها تطبيق أقل قدر من الضغط على العضلات والأربطة الداعمة.

في وضع الوقوف الطبيعي، يكون للعمود الفقري انحناء معين، حيث تنحني الرقبة وأسفل الظهر إلى الخلف، وينحني منتصف الظهر وعظم الذنب إلى الأمام. إذا كنت تقف أو تمشي كثيرًا، فإن الأحذية ذات الكعب المنخفض ضرورية للحفاظ على المنحنى المناسب عند الجزء الصغير من ظهرك.

جلسة:

1. اختر الكرسي المناسب لطولك.
2. اجلس على كرسي مع توفير الدعم المناسب لأسفل الظهر.
3. اختر كرسيًا بمساند للذراعين. لا ينبغي أن تكون مساند الذراعين مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا.
4. يجب أن تكون منصات القراءة وشاشات الكمبيوتر ومحطات العمل وما إلى ذلك على ارتفاع بحيث لا تضطر إلى الانحناء للأمام أو للجانب للقيام بعملك.

كذب:

1. يجب أن يكون السرير ثابتًا ومرتبًا جيدًا.
2. استخدم وسادة واحدة جيدة.
3. لا يهم إذا كنت تستلقي على ظهرك أو جانبك أثناء النوم، فهذا يعتمد على عادتك.
4. في بعض الأحيان يكون من المريح للظهر وضع وسادة تحت الركبتين أثناء الاستلقاء.

القيادة:

1. يجب أن يدعم مقعد القيادة ظهرك بشكل صحيح.
2. إذا كانت هناك فجوة بين ظهرك والمقعد، فيجب ملؤها بوسادة صغيرة أو يمكن استخدام مسند الظهر.
3. عند الجلوس بشكل صحيح، يجب أن تكون ركبتيك أعلى من الوركين - وهذا سوف يريح الظهر أثناء القيادة. إن تحريك المقعد للخلف أو للأمام يمكن أن يضمن ذلك.
4. إذا لزم الأمر، يمكن وضع وسادة صغيرة تحت الفخذ.
5. إذا كانت وظيفتك تتطلب ساعات طويلة من القيادة بشكل منتظم، فسيكون من الجيد قطع الرحلة بعد القيادة لمدة نصف ساعة أو ساعة، والتمدد قليلاً لتخفيف التوتر ثم استئناف القيادة.
6. عند الخروج من السيارة، قم بتدوير جسمك بالكامل نحو الباب بدلاً من الخروج فجأة. حرك قدميك على الأرض ثم اخرج.

رفع:

إن الانحناء للأمام لرفع الأشياء عن الأرض فكرة سيئة. لا يهم ما إذا كان الجسم ثقيلًا أو خفيفًا، سيكون ظهرك أكثر سعادة إذا اتبعت مبادئ الرفع التالية:

1. عندما تقترب، قم بإرخاء ركبتيك. يجب أن تبدأ حركات الإنزال من الركبتين وليس من الرأس.
2. بعد ثني ركبتيك، اقترب من الشيء الذي تريد رفعه، واجلس تقريبًا على الأرض.
3. احصل على توازن جيد عن طريق إبقاء قدميك متباعدتين. يجب أن تكون إحدى القدمين متقدمة قليلاً عن القدم الأخرى.
4. الآن ارفع الجسم تدريجيًا بسلاسة دون اهتزاز.
5. أبقِ الجسم قريبًا من الجسم.
6. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، ولكن ليس بالضرورة عموديًا.
7. قم بالتدريج دون التواء الظهر.
8. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا، فلا ترفعه. احصل على مساعدة.

تحمل:
استخدم نفس المبدأ لحمل الأشياء كما تفعل للرفع. ولكن تذكر أيضًا أنه إذا كان لديك حمولة لتحملها، فقم بموازنة جسمك عن طريق:

1. حمل حمولتين صغيرتين بدلًا من واحدة كبيرة. احملي دائماً حقيبتين صغيرتين للتسوق بدلاً من حقيبة واحدة كبيرة ثقيلة، حتى تتمكني من تقسيم الوزن إلى قسمين، وبالتالي الحصول على توازن جسمك.
2. إذا لم يكن من الممكن تقسيم الحمل، فأمسكه بالقرب من جسمك، وأمسكه بقوة بكلتا يديك.

سحب أو دفع:

1. عند سحب أو دفع أي شيء، حافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ عند الوركين والركبتين باستخدام ساقيك بدلاً من الذراعين أو عضلات الظهر لتحريكه.
2. الدفع على ظهرك أسهل من السحب، لذا إذا كان لديك خيار، ادفع!

الوضعيات الخاطئة عادة ما تؤدي إلى آلام دائمة في أجزاء مختلفة من الجسم. في حالة ظهور مثل هذه المشاكل أو استمرارها، قم بزيارة أبولو سبكترا للحصول على رأي الخبراء.